Cách để làm và giữ Cơ thể Cân đối và Khỏe mạnh

3 Phần:Tập Thể dục Duy trì Chế độ ăn Cân bằng Tự tạo Động lực và Nghị lực

Cơ thể khỏe mạnh cân đối là món quà tuyệt vời và có thể giúp bạn trở thành một người hạnh phúc và khỏe mạnh hơn. Với thân thể khỏe mạnh và cân đối, bạn không chỉ trông đẹp hơn, khỏe hơn, mà có thể giảm nguy cơ mắc phải một số bệnh như bệnh tiểu đường, tim mạch, cholesterol cao và huyết áp cao.^[1] Có nhiều chiến lược hữu ích có thể giúp bạn giữ cơ thể cân đối và khỏe mạnh, và để thực hiện được điều đó bạn cần phải kiên trì và quyết tâm.

Phần1
Tập Thể dục

1
Đi bộ, chạy bộ, hoặc đạp xe đạp. Cho dù với tốc độ nhanh hay chậm, thì việc đi bộ, chạy bộ và đạp xe chiếm một phần rất quan trọng trong cách sống lành mạnh vì những hoạt động này sẽ giữ cho cơ bắp của bạn luôn được hoạt động và giúp máu lưu thông. Nếu bạn muốn đầu gối của mình luôn được mạnh mẽ hoặc một bộ phận cơ thể nào đó bị đau nhức thì thường xuyên đạp xe đạp là giải pháp tốt nhất.^[2]
- Tập thói quen đi bộ, chạy bộ hoặc đạp xe đạp hàng ngày sao cho phù hợp với lịch trình của bạn (ví dụ: bạn có thể chạy bộ hàng ngày vào lúc 6:00 tối). Sau một thời gian luyện tập, bạn có thể tăng khoảng cách, tốc độ và cuối cùng là thời gian vận động của bạn.
- Cố gắng đi bộ nhiều hơn. Ví dụ, nếu bạn đi đến một cửa hàng tạp hóa thì cố gắng đậu xe ở nơi xa cửa ra vào nhất, do đó bạn buộc phải đi bộ quãng đường xa hơn để vào cửa hàng.
- Đi làm/đi học bằng xe đạp hoặc đi bộ. Nếu sống khá gần nơi làm việc hay trường học, hãy đi bộ hoặc đi xe đạp đến nơi làm việc/trường học.
- Nếu bạn chạy bộ, bạn nên chạy bộ ít nhất một cây số để tránh khỏi bị béo phì, nhưng tốc độ của bạn chính là yếu tố quan trọng nhất.
2
Tập thể dục tại nhà. Không phải ai cũng có thời gian hay tiền bạc để đi đến phòng tập thể dục và điều đó cũng không cần thiết. Tập thể dục tại nhà là một việc dễ dàng và có rất nhiều lợi ích. Một số bài tập tại nhà bao gồm:
- Chống đẩy. Sử dụng trọng lượng của bạn với sàn nhà hoặc tường để tập cho phần thân trên khỏe mạnh.
- Động tác nằm và ngồi dậy. Động tác nằm và ngồi dậy có thể được thực hiện bằng cách đơn giản là nằm trên nền nhà hay với một dụng cụ kỹ thuật tiên tiến hơn kết hợp một chiếc ghế hoặc một quả bóng tập.
- Tập Yoga. Các bài tập Yoga như bài tập "Chào mặt trời" được thực hiện rất dễ dàng trên thảm nhà hoặc trên thảm tập yoga.
3
Tập thể dục tại trung tâm thẩm mỹ. Nếu bạn thích bầu không khí tập thể dục và có nhiều người cùng tham gia thì phòng tập thể dục hay trung tâm thẩm mỹ là những nơi tuyệt vời.
- Sử dụng các thiết bị để đo nhịp tim và tạ, nhưng hãy cẩn thận và không bao giờ sử dụng tạ quá nặng. Sử dụng các quả tạ nhỏ hơn và bạn sẽ thấy bạn đang tiến bộ rất nhanh chóng.
- Học hỏi kỹ thuật luyện tập sức mạnh và cơ bắp từ người hướng dẫn hoặc chuyên gia.
4
Tham gia đội thể thao của địa phương. Nếu bạn không phải là fan hâm mộ của phòng tập thể dục hay tập các bài ngẫu nhiên thì việc tham gia vào đội thể thao địa phương có thể là một giải pháp tuyệt vời để giao lưu, tìm hiểu xung quanh và tận hưởng nhiều điều thú vị! Nhiều thành phố đều có các đội thể thao giải trí của riêng mình mà sẽ gặp mặt và tổ chức chơi thể thao vào những ngày nhất định.
- Các môn thể thao thành phố phổ biến nhất là: bóng ném, bóng bàn, cầu lông, bóng rổ và các môn khác.

Phần2
Duy trì Chế độ ăn Cân bằng

1
Bỏ ăn vặt. Đây là một trong những yêu cầu quan trọng nhất của lối sống lành mạnh. Nhiều người không chú ý đến vấn đề này, nhưng nếu bạn tập thể dục đồng thời lại ăn nhiều đồ ăn vặt, bạn sẽ không thu lại được kết quả nào. Đồ ăn vặt sẽ được chuyển hóa thành chất béo gần như ngay lập tức. Thức ăn vặt hầu như chứa rất ít hoặc thậm chí không có chất dinh dưỡng nhưng lại nhiều natri và đường. Do đó, lượng đường trong cơ thể của bạn sẽ giảm xuống sau quá trình tiêu hóa và bạn sẽ cảm thấy mệt mỏi do thiếu năng lượng.^[3] Những thực phẩm cần tránh:
- Thức ăn chứa nhiều đường như: Bánh rán, bánh ngọt, bánh quy, bánh pudding, ngũ cốc, trái cây đóng hộp, trái cây khô, và soda.
- Thức ăn có hàm lượng chất béo cao như: Thịt chế biến sẵn, bơ, dầu hydro hóa (có trong dầu dừa và dầu cọ), mỡ, pho mát và chất béo động vật. (Lưu ý: Mặc dù pho mát chứa nhiều chất béo, nhưng cũng chứa nhiều protein có lợi cho cơ thể. Pho mát ít chế biến và được ủ lâu là lựa chọn tốt nhất).^[4]
- Thức ăn chưa nhiều cholesterol: Lòng đỏ trứng, các loại thực phẩm chiên và sốt mayonnaise.
- Bất kỳ thức ăn có chứa: Xi-rô bắp fructose cao (HFCS) và Bột ngọt (MSG).
2
Ăn uống bổ dưỡng. Có thể rất khó để duy trì một chế độ ăn uống cân bằng nếu bạn không có thời gian nấu ăn hàng ngày. Nhưng, sẽ rất dễ để mua những thức ăn bổ dưỡng trong các nhà hàng và cửa hàng bán thức ăn mang về. Duy trì một chế độ ăn uống lành mạnh và cân bằng có thể làm tăng năng lượng và năng suất làm việc, đồng thời thúc đẩy quá trình trao đổi chất và khiến bạn cảm thấy hạnh phúc hơn bởi vì bạn sẽ đang tiêu thụ chất dinh dưỡng và vitamin mà cơ thể bạn cần.^[5] Những thực phẩm nên ăn:
- Trái cây tươi và rau quả: Dưa, chuối, táo, cam, cà rốt, hành tây, bông cải xanh và bắp ngô, v.v. (Lưu ý: Trái cây và rau phải tươi, không đóng hộp. Bạn có thể trộn rau với dầu ô-liu để có vị ngon hơn). Nếu bạn chế biến món salad rau trộn, trộn càng nhiều loại rau với nhau càng tốt!
- Thịt hữu cơ: Cá, thịt gia cầm và thịt bò chứa nhiều nhiều protein. Thay vì rán, hãy thử nướng các loại thịt với dầu ô-liu hoặc nước cốt chanh và các loại rau thơm.
- Ngũ cốc: Bánh mì nguyên chất làm từ lúa mì, bột yến mạch và mỳ sợi.
- Thực phẩm giàu protein: Đậu hũ, đậu nành, lòng trắng trứng, các loại hạt, phô mai và cây diệm mạch.
- Thực phẩm giàu chất xơ: Đậu lăng nấu chín, đậu đen, đậu xanh, lê, mâm xôi và cám yến mạch.^[6]
3
Phân biệt giữa các carbohydrate phức hợp và carbohydrate đơn. Carbohydrate đơn là carbohydrate làm từ một hoặc hai phân tử đường mà chữa rất ít chất dinh dưỡng. Carbohydrate phức hợp được làm từ một chuỗi các phân tử đường, rất giàu chất xơ và chứa nhiều vitamin bổ dưỡng và chất khoáng.^[7]
- Một số carbohydrates đơn: Các loại đường, xi rô, mứt và kẹo.
- Một số carbohydrate phức hợp: Các loại hạt ngũ cốc và rau quả.
4
Chia thời gian ăn uống hợp lý. Chú ý không nên bỏ bữa. Rất nhiều người cho rằng bỏ bữa có thể giúp họ sẽ giảm cân nhưng điều này hoàn toàn không chính xác. Trong thực tế, bỏ bữa chỉ làm giảm tốc độ trao đổi chất của cơ thể và có thể dẫn đến tình trạng thiếu hụt chất dinh dưỡng mà cơ thể bạn cần.^[8] Dưới đây là một số bữa ăn lành mạnh và các món ăn nhẹ cùng thời gian ăn:
- Bữa điểm tâm: Lòng trắng trứng (bạn có thể trộn lòng trắng trứng với một số loại rau như hành hoặc nấm, v.v.) với một quả bưởi và một miếng bánh mì nướng.
- Bữa nửa buổi sáng: Sữa chua với một số loại quả mọng.
- Bữa trưa: Rau trộn (lưu ý nước sốt!) với một món chứa nhiều protein (như gà nướng hoặc gà tây).
- Bữa nửa buổi chiều: Táo, cam hoặc chuối với một chút hạnh nhân và một thìa bơ đậu phộng.
- Bữa tối: Cá hồi nướng chanh với gạo nâu và măng tây.
5
Uống nhiều nước. Nước chiếm khoảng 50-65% cơ thể chúng ta, vì vậy bạn cần phải luôn bổ sung thêm nước. Khi ra mồ hôi thì cơ thể bạn sẽ mất rất nhiều nước, do đó bạn cần phải uống nước để bù lại.
- Lượng nước mà bạn cần uống có thể được tính dựa theo cân nặng của bạn. Cách tính lượng nước nên uống, lấy trọng lượng cơ thể nhân với với 67% (2/3). Ví dụ, nếu bạn nặng khoảng 60 kg, thì bạn nên uống khoảng 2-2,5 lít nước mỗi ngày.^[9]
- Nếu bạn đang tập thể dục, bạn sẽ cần phải tăng lượng nước uống để cân bằng với lượng mồ hôi mà cơ thể bạn toát ra.

Phần3
Tự tạo Động lực và Nghị lực

1
Bám sát kế hoạch của bạn. Bạn biết bạn có thể làm được. Bạn là người duy nhất có thể kiểm soát hành động của mình và bạn sẽ cảm thấy rất hạnh phúc khi có nghị lực!
- Kiên trì kế hoạch của bạn hàng ngày hoặc từ ngày này sang ngày khác. Sẽ dễ dàng tuân theo một thói quen hơn chỉ nghĩ rằng bạn sẽ bắt đầu tập thể dục hoặc ăn một bữa ăn bổ dưỡng.
2

Đừng nhụt chí. Đừng để người đang sử dụng một quả tạ khổng lồ bên cạnh làm bạn hoảng sợ. Chỉ cần biết rằng bạn đang tập luyện theo tốc độ của mình và điều này hoàn hảo cho chính bạn. Nếu duy trì chế độ ăn uống của mình, bạn có thể đạt được bất cứ mục tiêu nào đã đề ra.
3
Tìm kiếm người đồng hành. Sẽ rất hữu ích nếu có người cùng tham gia với bạn, bởi vì họ có thể tạo thêm động lực cũng như truyền thêm cảm hứng để thực hiện kế hoạch đề ra và đây sẽ là một sự kết hợp tuyệt vời.
- Các thành viên trong gia đình, đồng nghiệp hoặc bạn cùng lớp, hàng xóm (nếu bạn có một mối quan hệ tốt với họ) hoặc bạn bè địa phương là những người bạn đồng hành rất tốt.
4
Tự thưởng cho bản thân. Đặt ra mục tiêu và khi bạn đã đạt được mục tiêu, hãy tự thưởng cho mình.
- Ví dụ: Nếu bạn đã duy trì được thói quen và chế độ ăn uống lành mạnh của mình và hoàn thành mục tiêu chạy bộ trong 30 phút thay vì 20 phút trong một tuần, sau đó vào tối thứ sáu, bạn có thể tự thưởng cho mình một ít món ăn ưa thích.
5
Hãy tin vào chính bạn. Không quan tâm đến người khác nghĩ gì. Nếu bạn quyết tâm và tin rằng bạn có thể đạt được mục tiêu giữ cơ thể khỏe mạnh thì bạn có thể thực hiện được! Hãy phấn đấu để đạt được mục tiêu hàng ngày.
- Tạo động lực cho mình bằng cách khát khao tiếp tục con đường tập thể dục và giữ gìn sức khỏe này. Bạn muốn cảm thấy mạnh mẽ, bạn muốn xinh đẹp, bạn muốn khỏe mạnh... và bạn hoàn toàn có thể!